Le jeûne intermittent peut sembler être une tendance récente, mais en réalité, les humains s'abstiennent de manger au court de plus ou moins longues périodes depuis des millénaires.. et cela pour diverses raisons: croyez-le ou non, les médecins de jadis prescrivaient le jeûne pour traiter une foule de maux, tandis que les anciens philosophes gardaient leurs assiettes vides pour tenter de renforcer leur clarté mentale. Le jeûne a également été une forme de protestation politique : les grèves de la faim du Mahatma Gandhi, des prisonniers irlandais républicains emprisonnés dans les années 1980, ou les suffragettes britanniques et américaines au début des années 1900.
À ce jour, jeuner fait partie intégrante de nombreuses religions. Traditionnellement, les musulmans renoncent aux aliments et aux boissons de l’aube au coucher du soleil durant la période du ramadan ; Les juifs ne mangent ni ne boivent durant Yom Kippour; et les hindous et les bouddhistes jeûnent chaque semaine.
Aujourd’hui, le jeûne est sous le feu des projecteurs en raison de la couverture médiatique qui prétend que le jeûne intermittent entraîne non seulement une perte de poids et stimule le métabolisme, mais qu'il peut également réduire le risque de cancer et même prolonger la durée de vie.
Mais le jeûne intermittent est-il une pratique aussi efficace que certains l’affirment ? Examinons tout cela de plus près.
DÉFINITION DU JEÛNE INTERMITTENT:
Le jeûne intermittent est une approche de l'alimentation qui consiste à vous abstenir partiellement ou totalement de nourriture et de boissons caloriques pendant des périodes contrôlées.
Certaines personnes pratiquent le jeûne intermittent parce qu'elles estiment que passer un ou plusieurs jours sans nourriture correspond mieux à la façon dont nos ancêtres mangeaient - et donc à la façon dont notre corps est conçu pour manger.
Dans un même temps, d’autres considèrent l’alimentation comme un moyen de permettre au système digestif de se reposer et de se réparer. Certains partisans pensent même que le jeune intermittent peut ralentir le vieillissement et la croissance tumorale en raison de changements dans les processus cellulaires déclenchés par de courtes périodes de famine (ceci n'étant pas scientifiquement prouvé).
Mais souvent, l’objectif principale des adeptes de cette pratique est : la perte de poids.
"En provoquant une réaction de stress dans le corps qui incite à la mobilisation des ressources nécessaires à la survie, le jeûne (pendant de longues périodes) devrait "augmenter la production d'hormones connues pour stimuler le métabolisme et favoriser la croissance musculaire", déclare certains chercheurs.
La théorie est que ce processus peut renforcer la capacité de certaines cellules à supporter des facteurs de stress supplémentaires, ce qui explique le lien potentiel entre le jeune intermittent et le vieillissement retardé, ainsi qu’un risque réduit de risque de cancer. Mais les avantages restent encore à prouver.
On pense également que le jeûne intermittent affecte la santé métabolique en régulant les taux de sucre dans le sang et d'insuline. «En l'absence de nutriments entrants, notre taux de sucre dans le sang et d'insuline diminue», a déclaré Megan Wong, diététicienne à Vancouver . Le jeune intermittent pourrait déclencher une augmentation des protéines appelées tropomyosines qui aident nos cellules à mieux utiliser le sucre sanguin disponible et donc à améliorer la sensibilité à l'insuline. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre au mieux les avantages et les conséquences potentiels de cette approche et de ses alternatives.
LES DIFFERENTS TYPES DE JEÛNES INTERMITTENTS :
Il existe plusieurs protocoles de jeûne. Voici les plus populaires:
Le 16/8 :
Cette approche limite le temps de s’alimenter sur une fenêtre de huit heures chaque jour. Vous l’aurez compris, les 16 autres heures de la journée, vous jeûner !
En règle générale, cela signifie sauter le petit-déjeuner. Mais cela peut aussi signifier ne pas dîner, ce qui peut plaire aux amateurs de petit-déjeuner.
En 2018, les chercheurs ont testé cette méthode dans le cadre d'une petite étude pilote en demandant à 23 participants atteints d'obésité de manger ce qu'ils voulaient entre 10h00 et 18h00, puis de s'abstenir de nourriture et de boissons caloriques pendant 16 heures. En moyenne, les participants ont perdu 3% de leur poids corporel et ont considérablement réduit leur tension artérielle en 12 semaines.
Cela dit, cette approche n'a été explorée que dans une poignée d'études, les recherches sur cette pratique restent alors encore à être approfondies.
Régime 5:2 :
Il consiste à manger normalement cinq jours par semaine et à limiter l'apport calorique à 500 calories pour les femmes ou à 600 calories pour les hommes les deux autres jours. Les adhérents mangent généralement deux gros repas ou trois petits repas les jours de «jeûne».
Certaines études ont également testé l’approche 5:2 : plus de 100 femmes ayant un excès de poids jeûnaient deux jours sur cinq par semaine pendant six mois, elles perdaient en moyenne 5,8 kilos et maintenaient cette perte de poids pendant un an, selon une étude de 2011. Cela dit, cette étude a également examinée des personnes réalisant une diète à déficit calorique classique : les chercheurs ont constaté qu’ils perdaient à peu près le même poids que les jeûneurs intermittents, ce qui signifie que l’approche la plus efficace pour perdre du poids implique les comportements qui fonctionnent le mieux pour vous. N'oubliez pas tout de même qu'il n'y a pas assez de recherche pour estimer que la méthode 5: 2 est un moyen sûr de perdre du poids sur le long terme.
Jeûner un jour sur deux :
Une approche consistant à manger ce que vous voulez un jour (bien qu'il soit recommandé de suivre les directives en matière d'alimentation saine), puis à jeûner complètement (pas de boissons caloriques ni même de collations) le lendemain. Une version modifiée autorise jusqu'à 500 calories les jours de «jeûne».
Une étude pilote réalisée en 2019 a montré que cette pratique réduisait la graisse au niveau de la sangle abdominale chez 57 adultes de 14,5% en moyenne en 4 semaines et diminuait les marqueurs de l'inflammation gastrique. Mais d’autres études se demandent si cette approche est également durable: une étude de 2017 a comparé des individus réalisant le jeûne et d’autres réalisant un déficit calorique quotidien classique . La perte de poids des participants était similaire quelle que soit leur stratégie. Cependant, 10% de plus de personnes qui jeûnaient une journée sur deux ont abandonné leur régime en un an, par rapport aux personnes suivant un déficit calorique quotidien classique.
Eat-stop-eat :
Le régime « Eat-Stop-Eat » recommande de manger normalement, pendant cinq jours, puis de jeûner complètement (sans faire de petits repas) pendant deux jours non consécutifs par semaine. Une pratique ayant fait ses preuves mais semblant malheureusement difficile à tenir !
Parmi toutes ces approches, il existe clairement un fil conducteur: chacune est conçue pour conduire à une restriction énergétique. Si cette approche est réalisée sur le long terme, cela entraîne une perte de poids au fil du temps. Mais s’y tenir peut être si difficile qu’une perte de poids durable n’est pas une chose sûre.
LES ALIMENTS A MANGER ET A EVITER DURANT LE JEÛNE INTERMITTENT:
Lors de la période de jeûne, aucun aliment ne doit être consommé.
Cependant, l'eau, le thé ou le café non sucré, et les autres boissons non caloriques sont autorisés, mais pas de lait ni de substitut du lait.
La plupart des approches du jeune intermittent n’interdisent pas certains aliments les jours où il n’ya pas de jeûne, bien que beaucoup préconisent de manger des aliments riches en fibres, des graisses insaturées, des légumes et des protéines maigres.
Pour les approches qui ont des jours sans restriction, il n’y a pas de précisions sur le fait de trop manger ou consommer des aliments peu sains entre les jeûnes, ceci pouvant entraîner quelques carences potentielles en éléments nutritifs.
LES BIEN-FAITS POTENTIELS DE LA PRATIQUE :
- Bien que le jeûne intermittent puisse entraîner une perte de poids, des recherches suggèrent que cela est en grande partie dû à une réduction de l'apport calorique. 40 études sur le jeûne intermittent ont révélé qu'en moyenne, les individus perdaient en moyenne 7 à 11 kilos en 10 semaines, ce qui est similaire à la moyenne des kilos perdues par les personnes qui limitent leur consommation de calories quotidiennement.
- Le jeûne intermittent aurait également plusieurs bienfaits sur la santé, tels que la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de démence ,de diabète de type 2 et de cancers.
- Le jeûne aiderait également à réduire les taux de sucre dans le sang et d'insuline, ce qui entraînerait une augmentation drastique des hormones de croissance favorisant la perte de masse grasse et la prise de muscle.
- Il aurait également un impact significatif sur la résistance à l'insuline et entraînerait une réduction marquée de la glycémie et du taux de cholestérol
- Il augmenterait votre taux métabolique de 3,6 à 14%, ce qui vous permettrait de brûler encore plus de calories.
Certaines théories suggèrent également que le jeune intermittent pourrait également aider à améliorer le fonctionnement cognitif.
Cela étant dit, les affirmations relatives à de nombreux avantages du jeune intermittent ont tendance à découler d'études menées sur des souris, des rats, des vers ainsi que des bactéries plutôt que sur des êtres humains. Ainsi, bien que certaines recherches sur les animaux aient suggéré que le jeûne intermittent puisse prolonger la longévité et réduire la croissance tumorale, il n’est pas clair si cette pratique déclenche ces processus chez l’homme, qui est beaucoup plus complexe, mais cela reste tout de même très encourageant.
EFFETS SECONDAIRES POTENTIELS ET RISQUES SUR LA SANTE :
Les effets secondaires du jeûne peuvent être inconfortables pour certains, en particulier si vous avez un problème médical ou psychologique sous-jacent qui accentue vos symptômes. (C’est la raison pour laquelle vous devriez toujours consulter votre médecin si vous envisagez la pratique du jeûne intermittent.) Voici les principaux inconvénients:
Étourdissements : Les étourdissements peuvent être causés par un faible taux de sucre dans le sang ou par un faible taux de sodium ou de potassium
Difficulté de concentration : La confusion mentale, serait aussi un effet secondaire courant du jeûne à court terme.
Maux de tête : Les maux de tête seraient un effet secondaire fréquemment rapporté du jeûne. La déshydratation pourrait y jouer un rôle.
Constipation : Sans fibres adéquates (ni nourriture à digérer), certaines personnes souffriraient de constipation pendant ou après le jeûne.
Fatigue et faiblesse : Moins de calories signifie moins de carburant, ce qui peut amener les gens, en particulier ceux qui ne sont pas habitués au jeûne, à se sentir moins énergiques
Déshydratation :Les personnes qui ne font pas attention à augmenter leur consommation de liquide lors du jeûne peuvent souffrir de déshydratation
Irritabilité et colère : L'hypoglycémie ainsi que les hormones de stress libérées pendant le jeûne peuvent vous rendre plus agressif.
Limiter les repas à des fenêtres temporelles spécifiques peut également avoir des conséquences négatives sur votre vie sociale et votre capacité à participer à des événements importants et à des tâches professionnelles. Les maux de tête et l'irritabilité accrue que vous ressentez lorsque vous êtes à jeun - ainsi que le brouillard mental, les vertiges et les étourdissements rapportés par certains - peuvent également entraver les relations et nuire au rendement scolaire ou professionnel.
LE JEÛNE INTERMITTENT POUR TOUS ?
Les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de type 2 ou qui prennent des médicaments pour le diabète ne doivent pas tenter de jeûner de façon intermittente sauf sur recommandation d'un médecin. Il en va de même pour les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires, de dépression ou d'alcoolisme, ainsi que pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Les enfants et les adolescents de moins de 18 ans devraient également éviter le jeune intermittent, ainsi que les personnes prenant des médicaments devant être pris avec de la nourriture à des horaires précis quotidiennement
. En raison de la fréquence des maux de tête que peuvent ressentir les personnes qui jeûnent tout en mangeant de la nourriture, les personnes ayant des antécédents de migraines ne sont peut-être pas les meilleurs candidats non plus, ainsi que celles qui prennent des médicaments abaissant leur tension artérielle.
CONCLUSION :
Malgré que cette pratique ne soit pas conseillée pour tout le monde ainsi que l'incertitude du maintient de ce modèle alimentaire sur le long terme, le jeûne intermittent reste tout de même pour certains très efficace et possède de nombreux avantages pour la santé ( même si ils ne sont pas tous véritablement fondés ). Il peut véritablement vous aider à perdre du poids ,et améliorer votre taux métabolique si il est effectué correctement.
Écoutez cependant votre corps et assurez-vous de consulter votre médecin avant d’intégrer un changement diététique, en particulier si vous prenez actuellement un médicament prescrit. L'intégration de choix alimentaires sains pendant la phase de non-jeûne est évidemment essentielle, prenez donc des décisions judicieuses.
Il faut retenir qu’un jeûne intermittent doit :
· Respecter dans une certaine mesure vos besoins caloriques
· Être constitué de repas équilibrés
Ne doit pas :
· Causer des compulsions alimentaires
· Vous faire reprendre du poids rapidement au moindre changement d’habitudes alimentaires
Et rappelez-vous , qu’aucun mode d'alimentation n'aura le même impact pour tout le monde. Adoptez tout simplement la méthode alimentaire qui vous convient le mieux et qui vous permet d’avoir la meilleure santé physique et mentale sur le long therme !
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